Психолог назвала причины ноябрьской апатии и повышенной сонливости
Сокращение светового дня, накопившаяся за год усталость и приближение зимы могут усиливать желание оставаться дома, меньше общаться и больше спать. В ноябре многие люди сталкиваются с сонливостью, апатией и тягой к сладкому. Такое состояние может быть связано с изменением циркадных ритмов и сезонными колебаниями настроения. Об этом «Известиям» рассказала 2 ноября клинический психолог Мария Галкина.
Почему в ноябре хочется больше спать
Главная причина осеннего снижения активности — сокращение светового дня. Свет выступает основным сигналом, который помогает синхронизировать внутренние биологические часы человека с суточным ритмом. Когда продолжительность светлого времени уменьшается, организму становится сложнее поддерживать привычные циклы сна и бодрствования, выработки гормонов и изменения температуры тела.
В результате человек может чувствовать вялость, быстрее уставать и испытывать потребность в более продолжительном сне. Кроме того, в темноте активнее вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий сонливость. Именно поэтому утром в осенние и зимние месяцы многим бывает труднее просыпаться.
«Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) выявляются примерно у 9% людей, а еще около 17% отмечают у себя сезонные колебания настроения. При этом осенняя хандра может проявляться не так, как классическая депрессия. Вместо бессонницы человек сталкивается с повышенной сонливостью, апатией и тягой к сладкому и углеводам. Организм словно стремится перейти в режим экономии энергии», — сказала эксперт.
Физиологические механизмы сезонных изменений подтверждаются экспериментальными исследованиями. В условиях короткого светового дня может снижаться двигательная активность, повышаться тревожность и меняться обмен серотонина в структурах мозга.
Однако на самочувствие влияет не только биология. К ноябрю у многих накапливается усталость за год, а до его завершения и новогодних праздников остается еще несколько недель. Человек может воспринимать этот период как середину длинного пути: силы уже потрачены, но возможность отдохнуть пока не приблизилась.
Дополнительное напряжение создает приближение декабря. Необходимость подводить итоги, выполнять оставшиеся задачи и соответствовать собственным ожиданиям усиливает эмоциональную нагрузку.
Как справиться с осенней сонливостью
Галкина советует не ругать себя за снижение активности и не пытаться любой ценой сохранять прежний темп жизни. Когда естественного света становится меньше, организму действительно может требоваться больше отдыха. Вместо того чтобы заставлять себя работать с прежней интенсивностью, стоит разрешить себе немного замедлиться без чувства вины.
«Один из способов поддержать самочувствие — увеличить количество естественного света. Для этого я советую гулять в обеденное время, пока на улице светло, не зашторивать окна днем и по возможности работать ближе к окну», — сказала психолог.
Также можно использовать светотерапию. Утреннее воздействие лампы яркого света интенсивностью около 10 тыс. люкс в течение 20–30 минут помогает синхронизировать внутренние биологические часы и уменьшить сонливость.
Еще один способ поддержать организм в осенне-зимний период — стабилизировать режим сна и физической активности. Специалист советует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, в том числе в выходные. Даже короткие прогулки помогают поддерживать циркадные ритмы и уровень энергии.
Кроме того, стоит ограничить употребление кофеина во второй половине дня: он может мешать засыпанию и усиливать тревожность.
Не менее важно не замыкаться в себе. Общение, даже в небольших количествах, помогает поддерживать эмоциональное состояние. Можно позвонить близким, встретиться с друзьями или просто выбраться в общественное место, где есть другие люди.
Галкина также рекомендует не откладывать приятные занятия до отпуска или новогодних праздников. Небольшие события в течение недели — поход в кафе, любимый фильм, книга или хобби — помогают поддерживать настроение и не превращать ожидание отдыха в единственный источник положительных эмоций.
Когда осенняя хандра становится поводом обратиться к специалисту
Если апатия и повышенная сонливость сохраняются несколько недель, мешают работать, общаться и заниматься привычными делами, не стоит списывать всё исключительно на сезон. По словам психолога, в таком случае важно обратиться к специалисту. Продолжительное снижение настроения и активности может быть не просто временной осенней хандрой, а состоянием, которое требует профессиональной поддержки.
