Психолог назвал способы облегчить работу в офисе при ПТСР
Шум, яркий свет и большое количество людей в офисе могут усиливать когнитивные нарушения у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). О том, почему после психической травмы бывает сложно работать в офисной среде и как облегчить состояние, рассказал 3 ноября «Известиям» психолог Ярослав Лонский.
По словам специалиста, при ПТСР нарушается взаимодействие зон мозга, отвечающих за реакцию на опасность и угасание страха. Из-за этого нервная система может постоянно находиться в состоянии фонового напряжения.
При появлении триггеров — деталей окружающей обстановки, напоминающих о пережитой травме, — человек может словно возвращаться к травматическому воспоминанию. Дополнительная стимуляция в офисе способна усиливать нагрузку на нервную систему.
Как ПТСР влияет на память и концентрацию
Одним из последствий сильного стресса становится нарушение кратковременной памяти. Человек может хорошо помнить события прошлого, но при этом забывать, куда положил документы несколько минут назад. По словам Лонского, за процессы памяти отвечает в том числе гиппокамп — область мозга, чувствительная к кортизолу. При хроническом повышении уровня гормона стресса ухудшается взаимодействие нейронов гиппокампа.
Особенно сложно при ПТСР может быть сосредоточиться на задачах, требующих значительных интеллектуальных ресурсов. Постоянное эмоциональное напряжение приводит к истощению нервной системы и влияет на способность концентрироваться.
«Трудности могут возникать и при планировании и принятии решений. Эти процессы связаны с работой префронтальной коры головного мозга. При ПТСР человек может чаще фиксироваться на негативном опыте и выбирать из возможных сценариев наиболее негативный», — сказал эксперт.
Лонский рекомендует держать на рабочем месте памятку с техниками самопомощи. В частности, можно использовать дыхание по квадрату и техники заземления, которые помогают справляться с внезапными приступами тревоги. При возможности стоит обсудить с руководителем изменение формата работы — например, переход на удаленный или гибридный график.
Психолог также советует делать регулярные перерывы. Для этого можно использовать метод «помидора»: 25 минут работы и пять минут отдыха. При необходимости интервалы можно менять, подбирая наиболее комфортный режим концентрации.
Еще одним способом снизить нагрузку на кратковременную память может стать ежедневник. В него можно записывать рабочие задачи и даже небольшие текущие дела. Для этого также подойдут планеры, чек-листы и трекеры задач.
Как сделать рабочее пространство комфортнее
По возможности Лонский рекомендует использовать шумоподавляющие наушники и выбрать место у стены. Коллег можно заранее предупредить о том, что определенные звуки или резкие действия вызывают тревогу.
Помочь может и четкое расписание рабочего дня. Крупные задачи стоит разделять на небольшие подзадачи, чтобы снизить когнитивную нагрузку и упростить концентрацию.
Психолог также советует не отказываться от общения с людьми, имеющими похожий опыт. Группы поддержки могут уменьшить социальную изоляцию и помочь найти способы справляться с рабочими трудностями.
При этом ПТСР поддается лечению, а связанные с ним когнитивные нарушения могут корректироваться. По словам Лонского, обращение за профессиональной помощью и психотерапия способны улучшить состояние и качество жизни.
