Врачи объяснили влияние мелатонина на сон и вес
Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно: его главная задача — подготовить организм к наступлению темноты, а уровень зависит от того, сколько яркого света человек получил днем. При этом осеннюю сонливость и прибавку веса нельзя автоматически считать признаками нехватки этого гормона. Об этом 5 ноября «Известиям» рассказали врач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Скандинавского Центра Здоровья Екатерина Сахнова и кандидат медицинских наук, врач-терапевт-сомнолог, клинический психолог Олимп Клиник МАРС Светлана Вострухова.
Что такое мелатонин и почему его называют гормоном темноты
Мелатонин синтезируется из «гормона радости» серотонина, а главным его источником остается эпифиз, или шишковидная железа, расположенная под структурами мозга, отвечающими за эмоции. Именно поэтому эмоциональное перенапряжение так часто влияет на качество сна. Небольшие количества мелатонина образуются и в других тканях, например в сетчатке глаза или кишечнике.
«Мелатонин, как и серотонин, вырабатывается из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую человек получает с белковой пищей: мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, особенно сыром, бобовыми и цельными злаками», — отметила сомнолог.
Для выработки мелатонина нужна темнота: как только на глаза перестает попадать яркий свет, запускается работа шишковидной железы. Сама молекула мелатонина живет совсем недолго — около четырех минут, поэтому организму важно производить ее непрерывно, чтобы ночью хватало запаса.
Уровень гормона неодинаков в течение ночи: высокий удерживает в глубоком сне, когда отлаживается метаболизм и восстанавливается иммунитет, а к утру снижается, особенно в фазу сновидений. Именно поэтому мелатонин правильнее называть гормоном темноты: он размечает сутки для организма и подает сигнал «сейчас ночь, время восстанавливаться».
Сахнова уточняет: название «дирижер гормонального фона» условно. Главные биологические часы находятся в головном мозге и координируют работу разных органов, а мелатонин служит одним из сигналов этой системы, но не управляет всеми гормонами напрямую. Кортизол тоже подчиняется суточному ритму: при обычном режиме сна его уровень выше утром и ниже ночью.
«Мелатонин может уменьшать выделение инсулина, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Поэтому прием пищи на фоне высокого ночного уровня мелатонина может сопровождаться более выраженным подъемом сахара», — пояснила эндокринолог.
За работу щитовидной железы следит особый гормон, который вырабатывает гипофиз. Сахнова подчеркнула: объяснять сбои в ее работе одной лишь нехваткой мелатонина неправильно.
Как свет и режим сна влияют на выработку мелатонина
По словам Воструховой, циркадные ритмы — это внутренние суточные циклы, которые определяют, когда хочется спать и просыпаться, когда лучше есть и когда повышается температура тела. Главный «дирижер» этих ритмов — супрахиазматическое ядро, «внутренние часы» в голове. Свет попадает на сетчатку и через светочувствительные клетки передает сигнал часам: если света много, выработка мелатонина сдерживается, когда света становится мало, эпифиз начинает выбрасывать гормон в кровь.
«Мелатонин не просто «выключает» бодрость. Он работает как внутренний синхронизатор: помогает организму подстроить свои процессы под сутки и под сезон», — подчеркнула сомнолог.
Уровень ночного мелатонина зависит от того, сколько яркого света человек получил днем: дневной свет — главный ориентир для внутренних часов. Осенью и зимой световой день короче, небо часто хмурое, поэтому ритмы могут сдвигаться, а искусственный свет вечером, наоборот, подавляет выработку мелатонина и сбивает ощущение ночи.
Сахнова добавляет: короткий световой день сам по себе не означает снижения мелатонина, но нехватка дневного света, вечернее освещение и нерегулярный сон мешают согласованной работе биологических часов. Человек обычно замечает трудности с засыпанием или пробуждением, сонливость днем, рассеянность и перепады настроения, однако эти симптомы не указывают однозначно на дефицит мелатонина.
Почему осенью меняется аппетит и связан ли мелатонин с весом
Сахнова подчеркивает: цепочка «осенью мелатонина меньше, поэтому накапливается жир» не доказана. Недостаток сна может усиливать голод и затруднять контроль аппетита, но на вес также влияют питание и физическая активность. Тяга к углеводной пище и переедание бывают проявлениями сезонной депрессии, поэтому заметные изменения аппетита стоит оценивать вместе с настроением и сном.
«Принимать мелатонин для похудения или «на всякий случай на зиму» не следует: убедительных оснований использовать его как средство снижения веса нет», — отметила эндокринолог.
Вострухова добавляет: связь с весом не такая прямая, как может показаться, и мелатонин не является «гормоном, от которого толстеют». В присутствии мелатонина организм несколько активнее использует жир как источник энергии, а при его недостатке или неправильном времени выработки процессы накопления могут преобладать.
Зимой из-за нехватки дневного света ритмы смещаются, что отражается на аппетите; кроме того, человек меньше двигается и больше времени проводит при искусственном освещении, а вечерний свет от ламп и экранов подавляет мелатонин, сдвигает сон и приводит к более поздним приемам пищи. Недостаток сна и поздние ужины — известные факторы, которые мешают удерживать вес. Поэтому зимний набор веса — результат сочетания короткого светового дня, искусственного света, изменения аппетита и снижения активности, а мелатонин в этой цепочке важное, но не единственное звено.
Когда нужна помощь врача и как поддержать выработку без таблеток
Сахнова отмечает: универсального «естественного осеннего снижения мелатонина» нет, ориентироваться стоит на самочувствие и влияние симптомов на жизнь. Если бессонница, сонливость или усталость мешают работать и справляться с обычными делами, нужна консультация врача. Подавленное настроение и потеря интереса к привычным занятиям, которые держатся большую часть дня около двух недель, также требуют обращения за помощью.
«Для поддержки суточного ритма полезны стабильное время подъема, дневные прогулки и менее яркое освещение перед сном», — заключила эндокринолог.
Вострухова советует прежде, чем думать о добавках, наладить естественные сигналы. В первый час после пробуждения желательно провести 10–30 минут на улице или у окна при естественном свете: утренний свет «перезагружает» внутренние часы и запускает отсчет, примерно через 14–16 часов организм сам начнет готовиться ко сну. Даже в пасмурный день свет на улице значительно ярче, чем в помещении. Для пробуждения удобны световые будильники, имитирующие рассвет: они плавно увеличивают освещенность и не раздражают резким звуком.
Днем помогают прогулки, дорога на работу пешком и привычка открывать шторы, а в хмурые дни уместна дополнительная подсветка в помещении. За 1–1,5 часа до сна стоит уменьшить яркость ламп, использовать теплый свет и избегать ярких экранов: свет от телефона или монитора воспринимается мозгом как сигнал «еще день» и задерживает выработку мелатонина.
Помогают и ритуалы перед сном — спокойный душ, чтение бумажной книги, легкая растяжка и привычка ложиться в одно и то же время. Внутренние часы любят стабильность: если ложиться и вставать примерно в одно время даже в выходные, мелатонин вырабатывается более ритмично, и зимние сезонные сдвиги переносятся легче.
