Врачи объяснили влияние офисного света на здоровье
Офисные лампы сами по себе не «ломают» гормоны, но тусклый день и яркий вечер могут сбивать внутренние часы. О том, как свет влияет на сон, обмен веществ и самочувствие, «Известиям» 13 ноября рассказали терапевт, невролог Ирина Беспалова и врач-терапевт Ольга Чистик.
Как свет управляет внутренними часами
В мозге есть центр, который согласовывает работу организма со сменой дня и ночи, — супрахиазматическое ядро. Его можно представить как главные внутренние часы: они влияют на время засыпания и пробуждения, выработку мелатонина, температуру тела и уровень бодрствования. Главный ориентир для этих часов — свет, который попадает в глаза. Его улавливают не только клетки, благодаря которым мы видим предметы, но и особые светочувствительные клетки сетчатки, помогающие мозгу отличать день от ночи.
«Свет помогает организму понимать, когда день, а когда ночь. Через глаза этот сигнал поступает в мозг и настраивает внутренние часы. Мелатонин обычно начинает расти вечером, а кортизол выше утром и снижается к вечеру», — отметила Чистик.
В офисе эта картина может меняться: даже если кажется, что в помещении светло, освещенность там обычно значительно ниже уличной, а глаза быстро привыкают к таким условиям. В результате днем мозг получает слабый световой сигнал, а поздно вечером — наоборот, слишком заметный из-за яркого верхнего света и экранов. Если человек весь день сидит в полутемном офисе, а вечером долго находится при ярком свете, привычный ритм сдвигается, и становится труднее вовремя заснуть и проснуться.
Выработку мелатонина подавляет прежде всего свет вечером и ночью, а нехватка дневного света ослабляет сигнал, который помогает организму соблюдать суточный режим. Спектр тоже имеет значение: холодный свет с большей долей голубоватой составляющей сильнее действует на внутренние часы, но днем он может помогать поддерживать бодрствование, а нежелательным становится прежде всего поздно вечером.
Свет влияет на бодрствование не только через сон: яркое освещение само по себе может временно повышать активность и улучшать скорость реакции. При тусклом свете и однообразной работе за компьютером усталость ощущается сильнее. Если же человек мало бывает на улице, поздно засыпает и постоянно меняет время подъема, качество ночного отдыха ухудшается, а на следующий день сложнее удерживать внимание и переключаться между задачами.
«Обмен глюкозы тоже зависит от времени суток. При сбое внутренних часов клетки могут хуже отвечать на инсулин — гормон, который помогает им усваивать сахар из крови», — пояснила Чистик.
При этом по усталости в офисе нельзя определить ни инсулинорезистентность, ни повышенный кортизол, а сами лампы дневного света не означают, что у человека обязательно возникнет гормональное нарушение. Похожие жалобы вызывают хронический недосып, стресс, малоподвижность, душное помещение и нагрузка на глаза.
Утверждение, что сочетание тусклого дня и ярких экранов вечером неизбежно «сбивает серотонин» и провоцирует головные боли, Беспалова назвала слишком категоричным: гораздо лучше изучено влияние вечернего света на мелатонин и время засыпания, а головную боль чаще провоцируют блики, резкий контраст между монитором и темной комнатой, мерцание ламп и длительное напряжение мышц шеи.
Начать, по словам Чистик, можно с обычной прогулки в светлое время суток: пройти часть пути на работу пешком, выйти в обед на улицу, по возможности сесть ближе к окну. Утренний свет особенно полезен для поддержания привычного времени сна и пробуждения. При этом не нужно делать офис полутемным на весь день или менять все лампы на тусклые желтые — днем света должно быть достаточно, а вечером лучше уменьшить яркость и выбрать более теплый свет. Сам по себе теплый оттенок не решает проблему, если лампа очень яркая: важны время, яркость и то, сколько света попадает в глаза.
«Дома стоит придерживаться примерно одного времени подъема и отхода ко сну, а спальню затемнять. Эти привычки помогают поддерживать суточный ритм, но не заменяют лечение диабета или обследование при гормональных нарушениях», — отметила терапевт.
Беспалова добавила, что короткий сеанс яркого света действительно может временно уменьшить сонливость, но не исправляет последствия хронического недосыпа. Для рабочего места важнее подобрать достаточно яркое, равномерное освещение без ощутимого мерцания и бликов, сочетать общий свет с настольной подсветкой и правильно расположить монитор.
Медицинские лампы для светотерапии, которые применяют при сезонном аффективном расстройстве и нарушениях суточного ритма, — отдельный инструмент: их используют по назначению врача, а обычная настольная лампа с холодным светом не становится медицинским прибором из-за надписи «дневной свет».
Перед использованием мощной лампы стоит проконсультироваться с врачом людям с заболеваниями сетчатки, биполярным расстройством, выраженной светочувствительностью и тем, кто принимает повышающие чувствительность к свету лекарства. Если сон долго не налаживается, а днем постоянно клонит в сон, одной сменой освещения ограничиваться не стоит.
