Психолог назвала плюсы и минусы ведения дневника в терапевтических целях
Ведение дневника может снижать тревогу и облегчать засыпание, если записи упорядочивают переживания и подводят к понятному следующему шагу, однако это не заменяет лечения и не должно превращаться в навязчивый контроль. О том, как дневник помогает при тревоге и бессоннице и когда он может навредить, 11 ноября «Известиям» рассказала психолог Марина Шевченко.
Почему дневник помогает при тревоге
Неприятный разговор может мысленно повторяться снова и снова — такое застревание на одних и тех же переживаниях называют руминацией. Перед сном к нему нередко добавляются тревожные мысли о завтрашних делах.
«Эффект у людей различается. Записи могут облегчать переживания и засыпание, но не обязаны полностью убирать тревогу и не заменяют лечение стойкой бессонницы», — подчеркнула Шевченко.
На бумаге проще заметить, что произошло на самом деле, какие чувства это вызвало и какие предположения человек добавил сам. Если перед сном беспокоят незавершенные дела, полезно коротко выписать их и обозначить, что и когда можно сделать, например: «Завтра после завтрака позвоню и уточню время встречи».
Это может уменьшить потребность снова и снова мысленно возвращаться к задаче. Для эмоционально тяжелых тем лучше выделять время раньше вечером, особенно если после письма трудно успокоиться.
При тревоге психолог советует не ограничиваться описанием дня, а выбрать одну ситуацию и разобрать ее подробнее: записать, что случилось, что вы подумали, что почувствовали и как поступили, затем проверить, какие факты подтверждают тревожную мысль, а какие с нею не согласуются.
«Задача такой записи в том, чтобы отделить известное от догадок. Необязательно убеждать себя, что всё прекрасно», — отметила эксперт.
В конце стоит записать более взвешенный взгляд и одно посильное действие. Например, факт — коллега пока не ответил на сообщение, а мысль «Он сердится, я всё испортил» уже содержит предположение.
Для вечерних забот удобен другой формат: в одной части листа записать то, что беспокоит, в другой — ближайший шаг и время для него. Если повлиять на ситуацию сейчас нельзя, это тоже стоит обозначить и вернуться к текущим делам.
Как сохранить регулярность без навязчивого контроля
Начать Шевченко советует с коротких записей в удобное время, например после ужина: для первой попытки достаточно нескольких минут и одной темы. Лучше заранее решить, когда записи закончатся, чтобы они не занимали весь вечер и не отодвигали сон.
«Если день пропущен, не нужно восстанавливать его по памяти и отрабатывать пропуск двойным объемом», — предупредила психолог.
Оценивать пользу записей стоит по тому, становится ли понятнее причина тревоги и получается ли после этого вернуться к обычным делам, а не по количеству заполненных страниц. Насторожиться нужно, если возникает необходимость записать каждую мысль, многократно перепроверить текст или добиться «идеально правильной» формулировки, иначе не получается успокоиться.
Когда дневника недостаточно
Обращаться за помощью можно до того, как все способы самопомощи будут испробованы: ориентир — насколько тревога и нарушения сна мешают жизни. Если трудно работать, общаться или выполнять обычные дела, человек избегает всё большего числа ситуаций либо регулярно не высыпается, откладывать консультацию ради еще одной попытки вести дневник не нужно.
«Сильное ухудшение самочувствия не нужно считать обязательным этапом, который следует перетерпеть», — заключила Шевченко.
Помощь требуется и в случае, если после записей усиливается тревога, появляются приступы паники или навязчивые воспоминания. Психолог помогает разобраться с переживаниями и подобрать подходящие способы помощи, а при подозрении на тревожное или депрессивное расстройство нужна оценка психиатра или врача-психотерапевта.
При стойкой бессоннице стоит обратиться к врачу: один из основных методов помощи — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Дневник может входить в программу терапии, но сам по себе ее не заменяет.
